Ejercicios para hacer durante la contingencia ambiental y sin salir de casa
Después de que la Comisión Ambiental de la Megalópolis (CAMe) activó la Fase 1 de contingencia ambiental atmosférica por ozono en la Zona Metropolitana del Valle de México (ZMVM) este miércoles 23 de abril de 2025, las autoridades sanitarias emitieron una serie de recomendaciones para los habitantes de la Ciudad de México. Una de ellas es el evitar hacer ejercicio y actividades físicas al aire libre
Ante esta situación, en Unotv.com te decimos qué ejercicios puedes hacer desde casa durante la contigencia ambiental para mantenerte activo sin poner en riesgo tu salud.
Ejercicios puedes hacer en casa durante una contingencia
1. Circuito de cuerpo completo (20-30 minutos)
Calentamiento (5 min)
- Marcha en el lugar
- Giros de torso
- Estiramiento de brazos y piernas
Fuerza y cardio en casa (20 min)
Repite 3 rondas:
- 15 sentadillas
- 10 lagartijas (puedes hacerlas apoyando rodillas)
- 20 abdominales
- 20 segundos de plancha
- 30 saltos suaves en el lugar
Enfriamiento (5 min)
- Respiración profunda
- Estiramientos de cuello, espalda y piernas
2. Yoga o movilidad articular (ideal si tienes problemas respiratorios)
El yoga y el pilates ayudan a reducir el estrés y mejorar la capacidad pulmonar sin exigir grandes esfuerzos físicos. Plataformas como YouTube o apps como Daily Yoga ofrecen sesiones guiadas desde nivel principiante.
3. Ejercicio mental + respiración consciente (mindfulness)
Practicar técnicas como la coherencia cardíaca o la respiración 4-7-8 ayudan a oxigenar el cuerpo y controlar la ansiedad que puede generar la contingencia.
Otras recomendaciones
Es importante mantener ventilados los espacios, sin embargo, durante la contingencia ambiental se debe evitar abrir ventanas durante las horas de mayor contaminación. Para ello, se sugiere usar purificadores de aire.
También se recomienda realizar las rutinas de jercicio lejos de fuentes de polvo, humo o humedad.
Contingencia ambiental: ¿por qué no hacer ejercicio al aire libre?
Durante episodios de contingencia ambiental en la CDMX, los niveles de contaminantes como el ozono y las partículas PM2.5 y PM10 aumentan peligrosamente. Realizar ejercicio al aire libre en estas condiciones incrementa la cantidad de aire y contaminantes que se inhalan, lo que puede dañar la salud y agravar padecimientos como los respiratorios, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Instituto Nacional de Enfermedades Respiratorias (INER).
La CAMe recomienda evitar actividades físicas vigorosas entre la 13:00 p.m. y las 19:00 p.m., cuando la contaminación suele estar en su punto más alto.
