Cómo hacer un pastel de café alto en proteína y sin azúcar para después del entrenamiento en el gimnasio
Este pastel de café alto en proteína es una opción deliciosa y práctica para quienes buscan aumentar masa muscular y recuperar energía tras el entrenamiento.
La combinación del poder estimulante del café con una dosis significativa de proteína lo convierte en un postre funcional, nutritivo y fácil de preparar.
¿Por qué el café y la proteína son ideales después del gimnasio?
El café contiene cafeína, un estimulante natural que, de acuerdo con la U.S. National Library of Medicine, puede mejorar el rendimiento deportivo, aumentar la concentración y retrasar la fatiga.
Además, investigaciones publicadas en The Journal of Applied Physiology señalan que la cafeína favorece la recuperación del glucógeno muscular cuando se combina con carbohidratos después del ejercicio intenso.
Por su parte, la proteína es esencial para la reparación y crecimiento de los músculos tras el entrenamiento.
Según la International Society of Sports Nutrition (ISSN), consumir entre 20 y 40 gramos de proteína después del ejercicio estimula la síntesis proteica y ayuda a la recuperación muscular.
Al unir café y proteína en una receta, no solo aportas energía y enfoque mental, sino también los nutrientes que tu cuerpo necesita para recuperarse y crecer más fuerte.
Ingredientes para un pastel de café proteico
- 1 taza de café frío (espresso o filtrado).
- 1 o 2 scoops (20–30 g) de proteína en polvo (suero, vegetal o colágeno).
- ½ taza de harina de avena o integral.
- ½ taza de yogur griego natural (o yogur vegetal alto en proteína).
- 1 huevo (o sustituto vegano como linaza hidratada).
- 2 cucharadas de aceite saludable (coco u oliva).
- 1 cucharadita de polvo para hornear.
- 1 cucharadita de esencia de vainilla.
- Endulzante natural al gusto: miel, dátiles o stevia.
Cómo hacer el pastel de café con proteína paso a paso
- Precalienta el horno a 180 °C y engrasa un molde pequeño.
- En un bowl, mezcla los líquidos: yogur, huevo, café, proteína, aceite y vainilla.
- Agrega la harina de avena, el polvo para hornear y el endulzante.
- Mezcla hasta obtener una masa homogénea.
- Vierte en el molde y hornea de 25 a 35 minutos, o hasta que un palillo salga limpio.
- Deja enfriar antes de desmoldar. Puedes decorar con cacao en polvo o almendras.
Beneficios de este pastel proteico post-entrenamiento
Mejora la recuperación muscular: la proteína ayuda a reparar las fibras dañadas y promueve la síntesis muscular.
Repone energía: el café acelera la recuperación del glucógeno muscular cuando se combina con carbohidratos.
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Aporta energía y enfoque mental: la cafeína estimula el sistema nervioso y mejora la concentración.
Sacia y nutre: la combinación de proteína, fibra de avena y grasas saludables ayuda a mantenerte lleno por más tiempo.
Consideraciones importantes
Controla tu consumo de cafeína: evita excederte para no afectar tu sueño o generar nerviosismo.
Elige proteína de calidad: busca opciones con pocos aditivos y sin exceso de azúcares añadidos.
No sustituye comidas completas: este pastel es un aliado post-entrenamiento, pero debe formar parte de una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras y carbohidratos saludables.
Ajusta la proteína a tus necesidades: la ISSN recomienda de 1.6 a 2.2 g de proteína por kilo de peso corporal al día para personas que buscan ganar masa muscular.
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