¿Estás mal de corazón? Estas son las 3 recetas que recomiendan doctores de Harvard
Seguir una dieta saludable es una forma comprobada y eficaz de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, por ello, es la mejor oportunidad para incluir en nuestras comidas alimentos que favorezcan la salud cardiovascular.
¿Necesitas ideas e inspiración? Preguntamos a los editores de los cuatro boletines de salud de Harvard sobre sus cenas saludables favoritas. Los puntos en común son las fuentes magras de proteína (como el tofu, el pescado o el pollo) y una variedad de verduras.
La receta que recomienda el Dr. Chris Cannon de Harvard
“Nos encanta el tofu como fuente de proteínas y hemos descubierto que diferentes salsas lo hacen muy sabroso. Mi favorita actual es el tofu horneado cubierto con una salsa hecha con mantequilla de cacahuete, leche de coco, salsa de soja baja en sodio, jengibre, ajo y zumo de lima del sitio web de recetas veganas de Nora Cooks“.
¿Cómo hacer tofu al horno?
Aquí tienes una forma sencilla de preparar tofu, que puedes servir con diferentes salsas o añadir a salteados, tazones de cereales y ensaladas.
Elaborado a partir de soja, el tofu es rico en proteínas, calcio, magnesio, cobre y selenio.
En comparación con otras fuentes de proteínas, es relativamente bajo en calorías, y la mayor parte de la grasa del tofu es poliinsaturada, saludable para el corazón.
Ingredientes:
- 1 bloque de 14 onzas de tofu firme o extra firme
- 1 1/2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
- 1 cucharada de maicena
- Aceite de cocina en aerosol
Pasos para preparar esta receta recomendada por Harvard:
- Si el tofu está envasado en agua, envuélvalo en un paño de cocina sobre un plato o tabla de cortar y coloque una sartén pesada encima para escurrir el exceso de agua
- Déjalo reposar al menos 30 minutos. (Puede omitir este paso con el tofu envasado al vacío)
- Precalienta el horno a 200 °C y cubre una bandeja grande para hornear con papel vegetal
- Corta el tofu en cuadrados de 2.5 a 5 cm y colócalos en un tazón grande
- Rocía con la salsa de soya baja en sodio y revuelve suavemente con las manos. Espolvorea con la maicena y revuelve de nuevo
- Rocía el papel vegetal con aceite en aerosol. Coloca los trozos de tofu uniformemente sobre la bandeja y rocíelos ligeramente con aceite en aerosol
- Hornea durante 25 minutos hasta que el tofu esté crujiente y ligeramente dorado
La receta de la Dra. Toni Golen, del Observatorio de la salud de la mujer de Harvard
“Mi cena habitual es salmón o atún a la plancha o a la sartén con una ensalada abundante. Me gusta añadir una variedad de verduras: tomates, pepinos, cebollas, pimientos, col roja o china, aguacate y edamame”, dijo la especialista.
Como en casa vivimos dos adultos que trabajan a tiempo completo, también recurrimos a alimentos congelados cuando llegamos tarde del trabajo.
¿Cómo hacer salmón asado a la sartén con eneldo, aceite de oliva y alcaparras?
Ingredientes:
- 4 filetes de salmón sin piel
- 1/8 taza de alcaparras, escurridas y picadas
- 2 cucharadas de jugo de limón fresco
- 2 cucharadas de eneldo fresco, finamente picado
- 2 dientes de ajo pequeños, picados
- Una pizca de sustituto de sal, al gusto
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
Preparación:
- Precalienta el horno
- Mezcla el ajo, el eneldo, las alcaparras y el jugo de limón en un tazón
- Pincelea los filetes de salmón con una cucharadita de aceite de oliva. Coloca la mezcla de ajo uniformemente sobre ellos
- Coloca el aceite de oliva restante en una sartén apta para horno y caliéntela a fuego medio. Remueva la sartén para cubrirla con aceite
- Coloca los filetes en la sartén caliente con aceite
- Ásalos en el horno de 8 a 10 minutos hasta que estén firmes al tacto
La receta del Dr. Howard LeWine, del Observatorio de salud masculina de Harvard
“Una de mis cenas favoritas es pasta penne con brócoli y pechuga de pollo en cubos salteada en aceite de oliva y ajo. Como acompañamiento, tenemos una ensalada de verduras de hoja verde con arándanos secos, nueces picadas y queso feta desmenuzado, además de un aderezo casero de aceite de oliva, vinagre y una pizca de azúcar moreno. De postre, dos cuadrados de chocolate negro”, recomendó el especialista.
Ingredientes
- 1 cabeza de brócoli
- 300 gramos de espaguetis , 150g por persona
- 2 dientes de ajo , 1 por persona
- Aceite de oliva virgen extra , aove
- Queso pecorino rallado
- Sal de roca
- Pimienta
¿Cómo se prepara?
- Corta el extremo del tallo del brócoli y déjalo a un lado, luego corta el resto del tallo en una sola pieza y corta los floretes también.
- Corta el tallo en trozos pequeños para que se cocine al mismo tiempo que el resto del brócoli
- Hierve 5 litros de agua en una olla grande y agrega una cucharada de sal de roca
- Añade el brócoli al agua hirviendo y déjalo cocinar durante aproximadamente 5 minutos
- Coloca una sartén en la estufa a fuego lento y agregue una cantidad generosa de aceite de oliva virgen extra
- Añade el ajo machacado a la sartén y deja cocer a fuego lento. Una vez que el ajo empiece a dorarse, añade 1 o 2 cucharadas de agua; esto ayudará a evitar que se queme
- Una vez que el brócoli haya estado cocinándose durante unos 5 minutos, usa un colador de mano para transferirlo a la sartén y combínelo suavemente con el AOVE y el ajo, dejándolo en la estufa a una temperatura muy baja
- Vuelve a colocar la olla con agua en el fuego y déjela hervir nuevamente antes de agregar la pasta
- Añade una pizca de sal y pimienta al brócoli y remueve. (Si te gusta la pimienta, ¡agrégale mucha!)
- Una vez lista la pasta, con la ayuda de un colador de mano, cuélala y agrégala a la sartén y mezcla suavemente pero bien, teniendo cuidado de no romper todos los trozos de brócoli.
- Añade media taza de agua de la pasta a esta receta de pasta con brócoli y mezcla bien. Esto, combinado con los trozos más suaves de brócoli, ayudará a crear una salsa cremosa sin necesidad de ingredientes artificiales
- Añade una pizca generosa de queso pecorino (o parmesano) rallado y mezcla bien
Esta receta no pertenece a Harvard.
Este artículo es presentado por Harvard Health Online+
