¿Qué vas a hacer los próximos 20 días?... si no lo sabes sigue esta rutina de Dani Cortés, nuestro experto en estilo de vida, para que logres fortalecer, endurecer y tonificar los glúteos en tiempo récord.
Checa estos tres ejercicios totalmente enfocados en trabajar las pompas:
Ejercicio 1 / Sentadillas
Apoyándote de un borde como una jardinera o barda pequeña, párate de frente a ella y ponte en posición de cuclillas, es decir, con las piernas flexionadas, sostente con las manos y realiza un pequeño bombeo de arriba abajo.
Procura concentrar todo el trabajo en los glúteos y los cuádriceps.
Tiempo: 40 segundos de trabajo x 20 segundos de descanso
- Ejercicio 2 / Péndulo
Usando el mismo borde de apoyo recarga tu peso en las manos y brazos para semiflexionar la pierna izquierda a manera de péndulo y estira la extremidad hacia adelante y hacia atrás.
Recuerda también mantener todo el tiempo la pierna de apoyo semiflexionada y haciendo fuerza en los cuádriceps.
Tiempo: 20 segundos pierna izquierda x 20 segundos pierna derecha
- Ejercicio 3 / Aperturas
Colócate en cuatro puntos apoyando manos y rodillas, y realiza la apertura con una pierna, primero lateral y luego hacía atrás.
Toma en cuenta que no debes recargar la rodilla cada que terminas la apertura.
Tiempo: 20 segundos pierna izquierda x 20 segundos pierna derecha
Dani Cortes recomienda hacer esta rutina hasta cuatro veces por semana. Dependiendo de tu nivel, puedes realizar de tres hasta seis series de los tres ejercicios.
Recuerda que los intervalos de tiempo son de 40 segundos de trabajo por 20 segundos de descanso.
Hablemos de los glúteos
De acuerdo con una línea de artículos deportivos el músculo glúteo mayor o gluteus maximus es el más grande de los tres músculos que conforman los glúteos y es el que proporciona a la parte trasera esa forma redondeada y firme. Los glúteos mediano y menor se encuentran a los lados y son los responsables de la abducción (o apertura de la cadera) y de la estabilización de la cadera. Estos tres músculos tienen una gran repercusión en el rendimiento, ya que nos ayudan a trabajar y a entrenar más duro, con más seguridad y menos dolor.
- El músculo más grande del cuerpo es el glúteo máximo, en la nalga.