Arroz integral vs arroz blanco: ¿cuál es más saludable?
Ya sea en una guarnición en tu comida corrida o el protagonista en un sushi, el arroz está presente en muchas de tus comidas favoritas. Pero hay algo que probablemente te has preguntado más de una vez: ¿es mejor comer arroz blanco o arroz integral?
Aunque a simple vista parezcan iguales, sus diferencias nutricionales pueden influir directamente en cómo te alimentas y cómo te sientes. Spoiler: el integral no solo es una moda fitness, hay razones reales para preferirlo.
¿Arroz integral o blanco? Hay una gran diferencia
Tanto el arroz blanco como el arroz integral provienen del mismo grano, pero el proceso que siguen después de la cosecha es lo que les diferencia, según la Academia Española de Nutrición y Dietética (AEND).
“El arroz integral es arroz de grano entero, es decir, conserva todas sus partes originales: el salvado, el endospermo y el germen. En cambio, el arroz blanco ha sido previamente refinado para eliminar el salvado y el germen y solo queda el endospermo”.
AEND
Aunque este cambio parece pequeño, elimina una parte importante de su valor nutricional. Es como quitarle a una fruta la cáscara y el corazón: te quedas solo con una parte del todo.
El ganador: el arroz integral
Lo que realmente pone al arroz integral por encima del blanco es su contenido nutricional, de acuerdo con María Izquierdo, dietista y nutricionista consultada por la AEND.
“Es fácil concluir que el arroz integral será más rico en nutrientes que el arroz blanco. De hecho, al conservar más partes del grano, aporta más fibra y cantidades mayores de ciertas vitaminas y minerales”, dijo la especialista.
Al conservar todas sus partes, no sólo aporta más fibra, sino también vitaminas del grupo B, vitamina E, magnesio, hierro y antioxidantes.
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¿El resultado? Una digestión más lenta y controlada, que ayuda a evitar picos de azúcar en sangre, de acuerdo con la experta.
De hecho, el índice glucémico (IG) del arroz integral está entre 45 y 55, mientras que el del arroz blanco puede ir de 70 a 80.
Esto significa que el integral es mejor si buscas mantener estables tus niveles de energía, controlar el apetito o cuidar tu salud metabólica, precisa la AEND.
Y si no te gusta su sabor… ¿ahora qué?
Tal vez piensas que el arroz integral es más seco. La realidad es que sí tiene una textura diferente, más firme y con un toque a nuez, pero también más versátil. ¿La clave? Acostumbrarte.
“Es importante tener en cuenta que el arroz integral requiere un tiempo de cocción mayor y que tiene un sabor y una textura distintos, por lo que puede llevar tiempo acostumbrarse. Sobre todo, si siempre se ha consumido arroz blanco”
María Izquierdo (AEND)
Con la cocción adecuada y un buen acompañamiento, puede ser tan rico como el blanco.
Además, si tu objetivo es llevar una dieta más completa sin hacer sacrificios enormes, el arroz integral es un cambio pequeño con un gran impacto.
Una cosa muy importante: ¿qué pasa con el arsénico del arroz?
El contenido de arsénico en el arroz integral sí es un tema a considerar, por lo que Izquierdo recomienda lavarlo bien y dejarlo entre tres y cinco horas en remojo cambiando el agua a mitad de tiempo antes de prepararlo.
“Esta práctica es útil y preventiva. Con un solo gesto reducimos el tiempo de y el riesgo del consumo de arsénico”, advierte.
La especialista indicó a la AEND que lavar el arroz no es una práctica obligatoria, aunque sí, recomendable
Antes de disparar nuestras alarmas, Izquierdo hace un llamamiento a la tranquilidad, pues esto está muy lejos de ser un problema de seguridad alimentaria.
“Aunque ciertos alimentos pueden acumular arsénico, actualmente existe legislación para prevenir que lleguen al consumidor alimentos con niveles elevados de cualquier sustancia que pueda ser potencialmente tóxica”.
María Izquierdo (AEND)
Además de lavarlo, “también es aconsejable cocer nuestro arroz integral en agua abundante (una parte de arroz por tres de agua) y descartar el agua sobrante al finalizar la cocción. Es decir, cocinar el arroz como si de pasta se tratara”, aconsejó.
Entonces… ¿cuál elegir: arroz blanco o integral?
La respuesta es simple: si puedes, opta por el arroz integral. No se trata de satanizar el arroz blanco, pero sí de saber que el integral aporta más beneficios para tu salud.
Así que la próxima vez que compres arroz, piensa en todo lo que estás ganando si eliges el integral. Y si no lo habías probado, dale una oportunidad. Tu cuerpo te lo va a agradecer.
