Ésta dieta puede reducir el riesgo de cáncer relacionado con la obesidad, ve cómo hacerla
Un grupo de investigadores de la Universidad de Navarra descubrió que existe una dieta que de seguirla al pie de la letra puede ayudar a reducir hasta en un 6% el riesgo de desarrollar algún cáncer relacionado con la obesidad.
¿Qué dieta puede reducir el riesgo de cáncer relacionado con la obesidad?
La dieta que podría reducir el riesgo de padecer algún tipo de cáncer relacionado con la obesidad es la dieta mediterránea, aseguró la doctora Inmaculada Aguilera-Buenosvinos, responsable de la investigación, quien precisó que los resultados son posibles en tanto las personas tengan una alta adherencia al régimen alimenticio.
“Uno de los hallazgos más relevantes es que la reducción del riesgo de cáncer no está mediada por el Índice de Masa Corporal (IMC) ni por la relación cintura-cadera, lo que sugiere que los efectos protectores de la dieta mediterránea van más allá de la simple regulación del peso“, explicó Aguilera-Buenosvinos.
¿Qué cánceres se pueden evitar con la dieta mediterránea?
Los científicos han señalado que entre los tipos de cáncer en los que puede presentarse esta “modesta reducción” de riesgo, gracias a la dieta mediterránea están:
- Adenocarcinoma de esófago
- Cáncer de mama en mujeres tras la menopausia
- Cáncer colorrectal
- Cáncer de útero
- Cáncer de ovario
- Cáncer de vesícula
- Algunos cánceres de estómago
- Cáncer de páncreas
- Cáncer de tiroides
- Meningioma
Esta investigación “refuerza la idea de que la dieta mediterránea puede contribuir a la prevención del cáncer a través de mecanismos adicionales, posiblemente relacionados con su efecto antiinflamatorio y su riqueza en antioxidantes, entre otros”, afirmó por su parte la doctora Esteganía Toledo.
Los investigadores, que han trabajado con el apoyo de la International Agency for Research on Cancer y diversas instituciones de investigación europeas, han insistido en la importancia de seguir explorando los mecanismos biológicos que expliquen los beneficios de la dieta mediterránea en la reducción del riesgo de cáncer.
¿Cómo hacer la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es un tipo de alimentación basado en la cocina tradicional de los países ribereños del mar Mediterráneo, explica la Clínica Mayo.
La base de la dieta mediterránea son las comidas a base de plantas. Esto significa que son los ingredientes principales son verduras, frutas, especias, frutos secos, frijoles y granos o cereales enteros.
Las cantidades moderadas de lácteos, aves y huevos forman parte de la dieta mediterránea, al igual que los mariscos. Por el contrario, la carne roja solo se come ocasionalmente.
Las grasas insaturadas son un pilar de la dieta mediterránea. Se consumen en lugar de las grasas saturadas y trans, que juegan un rol importante en las enfermedades cardíacas.
Aunque no existe una definición única para esta dieta, en la mayoría de los casos, se caracteriza por tener un alto contenido de:
- Verduras
- Frutas
- Granos o cereales integrales
- Frijoles
- Frutos secos y semillas
- Aceite de oliva
- Hierbas y especias para condimentar
Los principales pasos para seguir la dieta mediterránea son los siguientes:
- Consumir todos los días vegetales y frutas
La recomendación es tratar de comer todos los días de dos a tres porciones de fruta y cuatro o más porciones de verduras.
Una porción de frutas equivale a la mitad de una fruta entera o a una taza de fruta cortada. Una porción de verduras equivale a dos tazas de verduras de hojas verdes, una taza de verduras crudas o media taza de verduras.
- Consumir grasas vegetales insaturadas
Reemplazar las grasas saturadas por grasas insaturadas puede ayudar a disminuir el riesgo para enfermedades cardíacas.
Por ejemplo, reemplazar la mantequilla por aceite de oliva, de canola, de cártamo o de girasol. En lugar de untar el pan con mantequilla o con margarina, se puede optar por comer una tostada o una manzana con pasta de nueces o de semillas.
- Optar por los granos integrales
Se sugiere cambiar el pan, cereales y pasta por productos integrales. Se pueden probar otros granos o cereales integrales, como el bulgur, la cebada y el farro. Si se consumen alrededor de dos mil calorías por día, la recomendación es intentar comer al menos tres onzas de granos o cereales integrales.
Para entender la equivalencia, una onza es igual a una rebanada de pan, una taza de cereal listo para consumir o media taza de arroz o pasta cocidos.
- Comer cada semana pescado
Comer pescado o mariscos dos o tres veces por semana es lo recomendable. Aunque, según la Clínica Mayo, los niños y las personas embarazadas o que están amamantando deben limitar el consumo de ciertos tipos de pescado debido al nivel de mercurio que contienen.
Una porción de pescado para los adultos es de tres a cinco onzas. Eso es más o menos el tamaño de una baraja de cartas.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) recomienda que los niños consuman porciones más pequeñas dos veces por semana.
El atún fresco o enlatado al agua, el salmón, la trucha, la caballa y el arenque son opciones saludables, pero se debe evitar consumir pescado frito.
- Disfrutar de porciones moderadas de productos lácteos
Se debe limirar la cantidad de productos lácteos que se comen. Algunas opciones buenas son la leche descremada o la leche con 1% de grasa, el queso cottage bajo en grasa y el yogur griego o natural bajos en grasa. Una porción equivale aproximadamente al tamaño de cuatro dados.
Se sugiere reducir el consumo de lácteos con contenido más alto de grasa, por ejemplo, la leche entera y la leche con 2 % de grasa, la mantequilla, la margarina y el helado.
- Limitar la cantidad de carne roja
En su lugar se recomienda comer más pescado, aves o frijoles. Si se come carne, ésta debe ser magra y en porciones pequeñas. Se sugiere que antes de cocinarla, se intente quitar el exceso de grasa.
- Limitar la cantidad de alimentos con azúcar añadido y sal
Las plantas aromáticas y las especias aumentan el sabor y disminuyen la necesidad de usar sal. Los productos y platillos con exceso de azúcares se deben evitar.
¿Cómo fue posible saber esto?
El estudio y sus resultados fueron publicados en la revista JAMA Network Open, analizó los datos de la cohorte EPIC (Investigación prospectiva europea sobre el cáncer y la nutrición, por sus siglas en inglés), que ha seguido a más de 450 mil personas en 10 países europeos durante casi 15 años y ha evaluando la dieta de los participantes a través de cuestionarios validados, asignando una puntuación de 0 a 9 según su nivel de seguimiento de la dieta mediterránea.
La investigadora señaló que los resultados ponen “de manifiesto” la necesidad de promover patrones de alimentación saludables en la población general, y es que, las personas con un alto grado de adecuación a la dieta mediterráneo clásico (7-9 puntos) tenían un menor riesgo de desarrollar estos tipos de cáncer en comparación con aquellos con una baja conformidad con la dieta mediterránea (0-3 puntos).
