Kit de emergencia para crisis de ansiedad, esto es lo que debe incluir, según la UNAM
Especialistas de la Dirección General de Atención a la Salud (DGAS) de la UNAM desarrollaron un Kit para el manejo de la ansiedad, el cual incluye una serie de herramientas diseñadas para quien padece esta afección, con el fin de que aprendan a gestionar y controlar los síntomas que desencadenan este trastorno mental.
Kit de emergencia para crisis de ansiedad
De acuerdo con Carlos Silva Ruz, jefe del Departamento de Salud Mental de la DGAS, el kit de emergencia para crisis de ansiedad consta de diversas prácticas como:
1. Respiración diafragmática
Para iniciar se debe estar en una posición que sea cómoda y de preferencia cerrar los ojos. Este ejercicio consiste en inhalar por la nariz durante cuatro segundos, mantener el aire durante dos y exhalar por la boca también cuatro segundos.
Una recomendación es imaginar que se tiene un globo en el estómago y se tiene que inflar con la inhalación y desinflar con la exhalación. Para realizar mejor este tipo de respiración, se pueden usar las manos de la siguiente manera:
Se coloca la mano derecha a la altura de donde se juntan las costillas y la izquierda en el pecho; la primera es la única mano que debe tener movimiento al realizar este ejercicio durante los tiempos sugeridos o dependiendo el tiempo que cada persona quiera emplear, pero debe ser una respiración lenta.
2. Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva, es otra herramienta del Kit de emergencia para crisis de ansiedad consiste en tensar y destensar los músculos por extremidades. Se puede comenzar con la cara haciendo muecas y trabajando la frente, la nariz y los labios; luego los hombros tratando de tocar las orejas con tus hombros y seguir con las piernas y los brazos levantand los brazos y estíralos mientras cierras y aprietas tus puños.
Posteriormente, el abdomen que precisa de tensarlo lo más posible y por último, las piernas y pies, imaginando que se tiene una hoja en los tobillos y otra en las rodillas y se quiere apretarla.
“Una vez que todos tus músculos estén tensos, puedes relajarlos y volver a iniciar con el ejercicio las veces que lo requieras”, explicó el académico de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM).
3. Mindfulness, el aquí y ahora
Esta tipo de meditación, también conocido como “atención plena” consiste en tratar de percibir las sensaciones corporales, con el fin de dirigir toda la atención de la persona a sus sentidos, guiándose por las siguientes preguntas: ¿qué ves?, ¿qué hueles?, ¿qué puedes tocar?, ¿qué oyes? y ¿qué puedes saborear?
“Respecto al olor puede ser alguno que resalte en el entorno, por ejemplo, si estás en el salón de clases y alguien está comiendo, hueles la comida; si estás escribiendo siente la textura de la pluma, se pueden escuchar los aviones pasar y si en ese momento no estás comiendo nada, puedes saborear el chicle que masticas o el sabor de la pasta de dientes”, explicó el universitario.
Herramientas contra la ansiedad basadas en evidencia científica
Las herramientas o técnicas incluídas en el Kit de emergencias para crisis de ansiedad son procedimientos clínicos basados en evidencia científica que han demostrado una alta eficacia para disminuir los síntomas de la ansiedad y el estrés.
En el desarrollo de este kit, se han empleado diversas terapias psicológicas, como la cognitivo-conductual y el mindfulness, aseguró Silva Ruz.
El experto enfatizó que si bien este tipo de herramientas funcionan para contrarrestar los síntomas de la ansiedad, lo cierto es que cuando estos son severos y repetitivos, es necesario la intervención de un profesional para recibir un tratamiento integral acorde con cada situación.
¿Cómo saber si tengo una crisis de ansiedad?
Los síntomas más comunes que las personas presentan cuando tienen una crisis de ansiedad son:
- Aumento de ritmo cardiaco
- Sensación de vómito
- Malestar estomacal
- Falta de concentración o de aire
Otros síntomas que pueden presentar las personas son:
- Sentirse en peligro inminente
- Sudoración excesiva
- Temblores
- Irritabilidad
- Inquietud
El especialista afirmó que presentar respiración rápida, tensión, temor, frustración, dificultad para hablar y el enojo son algunos de los síntomas de la ansiedad que suelen presentarse con mayor facilidad.
La ansiedad es una emoción que no es mala
De acuerdo con Silva Cruz, la ansiedad es una emoción que no es mala, ya que forma parte de todos los seres humanos, porque es la forma en la cual nuestro cuerpo responde a ciertas situaciones.
Sin embargo, destacó que cuando la ansiedad comienza a generar problemas constantes y agudos de carácter comportamental, en las emociones o en los pensamientos, y no se tratan a tiempo, se convierte en un trastorno que afecta distintos ámbitos de la vida diaria como el desempeño óptimo social, familiar, académico o laboral.
Y es que, estas afectaciones también pueden desencadenar problemáticas graves como pensamientos suicidas, consumo de alcohol o drogas, incluso otros trastornos como la depresión.
Tipos de ansiedad
Según el especialista en psicología hay distintos tipos de ansiedad y se diagnostican conforme a sus síntomas. Por ejemplo:
- Ansiedad generalizada: se trata de una preocupación por cualquier aspecto de la vida cotidiana.
- Ansiedad social: se caracteriza por el miedo a socializar o a entablar algún tipo de comunicación o relación con alguien desconocido.
- Fobias: que es el pavor a ciertas cosas, como el miedo excesivo a algunos animales.
¿Qué la provoca?
Carlos Silva afirmó que la ansiedad puede ser generada por diversas situaciones que comprenden desde elementos genéticos, sociales, culturales, económicos, hasta ambientales, pero las más comunes son:
- Rupturas amorosas
- Pérdida de algún familiar
- Hablar en público
- Entablar conversaciones con figuras de poder
- Presentar exámenes o proyectos
- Enfermedades crónicas
- Cuestiones económicas
¿Cuánto afecta la depresión?
Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), en 2019 los trastornos de ansiedad afectaron a 301 millones de personas en el mundo. En México, datos preliminares de la Secretaría de Salud reportaron que se brindaron más de un millón 645 mil consultas para tratar este padecimiento en 2024, indicó la UNAM.
