¿Qué pasa si no consumes suficiente hierro? Estos son los síntomas
El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. Usualmente es posible encontrarlo en alimentos como las nueces, espinacas y frijoles. La cantidad diaria de hierro que una persona necesita varía según la edad y el sexo, y depende del tipo de alimentación que lleve.
Pero, ¿qué pasa si no consumes suficiente hierro?
El cuerpo humano no tiene una vía de obtención activa de hierro, excepto por la absorción intestinal, es decir, por el consumo de alimentos ricos en este mineral. Un bajo consumo de fuentes de hierro puede no causar ningún signo de problemas de salud en el corto plazo, ya que, el cuerpo utiliza el hierro almacenado en los músculos, el hígado, el bazo y la médula ósea.
Sin embargo, cuando los niveles de hierro almacenados en el cuerpo disminuyen, se produce la anemia por deficiencia de hierro. Los glóbulos rojos disminuyen de tamaño y contienen menos hemoglobina. Como resultado, la sangre transporta menos oxígeno desde los pulmones hasta el resto del cuerpo.
La deficiencia de hierro es uno de los déficits nutricionales más comunes. Hasta 2021, más de 2 mil millones de personas en el mundo sufrían de ella, según un estudio publicado en la revista especializada Cardiac Failure Review.
La deficiencia de hierro suele presentarse en niños, mujeres, ancianos y pacientes con enfermedades inflamatorias crónicas, y al causar anemia las personas pueden presentar síntomas como:
- Cansancio
- Falta de energía
- Trastornos intestinales
- Falta de memoria y concentración
- Disminución de la habilidad para combatir los microbios y las infecciones
- Disminución de la habilidad para controlar la temperatura del cuerpo
- Dificultades de aprendizaje en bebés y los niños
- Palidez
No obstante, en los casos graves, la anemia puede causar dificultad respiratoria, mareo y taquicardia. En ocasiones, la anemia grave puede causar o empeorar el dolor torácico (angina) y la insuficiencia cardíaca. Incluso, los periodos menstruales pueden cesar.
Además de la anemia, la deficiencia de hierro puede causar pica, un trastorno en el que se presenta apetencia por objetos que no son comestibles, por ejemplo: hielo, tierra o almidón puro. También coiloniquia, que es una afección donde las uñas son delgadas y en forma de cuchara, además del síndrome de las piernas inquietas, un trastorno neurológico que, como su nombre lo indica, provoca una necesidad imperiosa de mover las piernas al sentarse o acostarse.
En contadas ocasiones, la carencia de este mineral origina una fina membrana que crece atravesando parte del esófago y causa dificultades para tragar, indica el Manual MSD.
¿Quiénes consumen menos hierro?
En ciertos grupos es mayor la probabilidad de que tengan dificultades para consumir una cantidad suficiente de hierro, dicen los NIH, estos son:
- Adolescentes y mujeres con menstruaciones abundantes
- Mujeres y adolescentes embarazadas
- Bebés, en especial si son prematuros o tuvieron bajo peso al nacer
- Donantes habituales de sangre
- Personas con cáncer, trastornos gastrointestinales o insuficiencia cardíaca
Alimentos ricos en hierro: ¿cuáles comer?
El hierro se encuentra naturalmente presente en los alimentos y en ciertos alimentos fortificados con hierro. Puede hallarse en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. El cuerpo absorbe mejor el hierro hemo.
Los alimentos de origen animal contienen hierro hemo. Los alimentos de origen vegetal y alimentos fortificados con hierro contienen hierro no hemo. Para mejorar la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal, estos deben acompañarse con carnes, aves, mariscos y alimentos con vitamina C, como cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates y brócoli.
Algunos alimentos ricos en este mineral son:
- Carnes magras, mariscos y aves
- Cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro
- Frijoles blancos y rojos, lentejas, espinacas y arvejas
- Nueces y algunas frutas secas, como las pasas de uva
Deficiencia vs exceso
Aunque el hierro es importante para gozar de una buena salud, éste puede ser perjudicial si se ingiere en exceso.
En las personas sanas, las dosis altas de suplementos de hierro (en especial con el estómago vacío) pueden causar malestar estomacal, constipación, náuseas, dolor abdominal, vómito y diarrea. Pero las cantidades grandes de hierro pueden tener también efectos más graves, como: inflamación de las paredes del estómago y ulceras.
Las dosis altas de hierro también reducen la absorción del zinc y las dosis extremadamente elevadas de hierro pueden causar insuficiencia de los órganos, estado de coma, convulsiones y hasta la muerte.
Los límites máximos de consumo de hierro recomendados por grupo etario, según los NIH, son:
| Edades | Límite máximo recomendado |
|---|---|
| Bebés hasta los 12 meses de edad | 40 mg |
| Niños de 1 a 13 años de edad | 40 mg |
| Adolescentes de 14 a 18 años de edad | 45 mg |
| Adultos de 19 o más años de edad | 45 mg |
¿Por qué es importante el hierro?
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de los Estados Unidos, el cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, además de la mioglobina, una proteína que suministra oxígeno a los músculos. El cuerpo también necesita hierro para fabricar las hormonas y el tejido conectivo.
Casi todo el hierro del organismo se encuentra en la hemoglobina, según indica el Manual MSD.
¿Cuánto hierro necesita una persona?
La cantidad diaria de hierro que una persona necesita varía según la edad y el sexo; y dependerá de su alimentación. Los NIH sugieren como cantidades recomendadas las siguientes:
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 0,27 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 11 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 7 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 10 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edas | 8 mg |
| Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad | 11 mg |
| Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad | 15 mg |
| Hombres adultos de 19 a 50 años de edad | 8 mg |
| Mujeres adultas de 19 a 50 años de edad | 18 mg |
| Adultos de 51 o más años de edad | 8 mg |
| Adolescentes embarazadas | 27 mg |
| Embarazadas | 27 mg |
| Adolescentes que están amamantando | 10 mg |
| Mujeres que están amamantando | 9 mg |
