¿Qué tan saludables son las lentejas?
Algunos expertos lo llaman superalimento, aquí está el porqué merecen un lugar en tu despensa.
Para ser una legumbre tan modesta, las lentejas son un gran aporte nutricional. Estos alimentos básicos de la cocina del sur de Asia y Oriente Medio pertenecen a la familia de las legumbres, que incluye garbanzos , frijoles y guisantes. Además, son excepcionalmente ricas en nutrientes y favorecen la salud digestiva, metabólica y cardiovascular.
Además, las lentejas “son una gran posibilidad en la cocina casera y son económicas”, afirmó Gena Hamshaw, dietista y coordinadora de nutrición clínica ambulatoria del Mount Sinai Kidney Center en la ciudad de Nueva York.
Esto es lo que los hace tan saludables.
Llenos de fibra
Todos los alimentos vegetales contienen fibra soluble e insoluble , pero las lentejas son una de las fuentes más ricas de ambas, según Chelsea Didinger, investigadora independiente en nutrición y fundadora del sitio web “Una legumbre al día”. Media taza de lentejas cocidas contiene aproximadamente 8 gramos de fibra , lo que representa aproximadamente el 20 % de la cantidad diaria recomendada para hombres y el 30 % para mujeres.
La fibra no se descompone ni se absorbe como otros nutrientes. En cambio, permanece prácticamente intacta a medida que viaja por el sistema digestivo. La fibra soluble forma una sustancia gelatinosa que se une al colesterol LDL “malo” y ayuda a eliminarlo del cuerpo. La fibra insoluble contribuye a aumentar el volumen de las heces y a prevenir el estreñimiento, manteniendo el sistema de eliminación de desechos del cuerpo en buen estado. Juntos, ambos tipos ayudan a controlar el azúcar en la sangre y a mantener la salud cardíaca.
La fibra de las lentejas también actúa como un prebiótico , alimentando las bacterias “buenas” del intestino y produciendo compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta que se cree que combaten la inflamación, dijo la Sra. Hamshaw.
Son ricos en proteinas
Media taza de lentejas cocidas tiene alrededor de 9 gramos de proteína , más que lo que hay en media taza de garbanzos (alrededor de 7 gramos ).
A diferencia de las fuentes de proteína animal, las lentejas no contienen grasas saturadas. Un exceso de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de infarto o accidente cerebrovascular con el tiempo, por lo que sustituir la carne o los lácteos por lentejas puede ayudar a proteger el corazón, afirmó Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencias y políticas nutricionales de la Universidad de Tufts.
La proteína y la fibra de las lentejas ralentizan la digestión para mantenerte saciado por más tiempo, añadió la Sra. Hamshaw. También ayudan a atenuar los picos de azúcar en sangre después de una comida y posiblemente incluso en la siguiente, un fenómeno que los investigadores denominan el ” efecto de la segunda comida “. Si tus niveles de azúcar en sangre se mantienen relativamente estables, tienes menos riesgo de desarrollar resistencia a la insulina , un precursor de enfermedades como la diabetes tipo 2, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
Las lentejas son una buena fuente de polifenoles, compuestos vegetales con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, afirmó la Sra. Hamshaw. Diversos estudios sugieren que el consumo regular de polifenoles presentes en las lentejas se relaciona con un menor riesgo de enfermedades crónicas como cardiopatías, cáncer y diabetes tipo 2.
Las lentejas también son ricas en hierro , potasio, magnesio y zinc, así como en vitaminas del complejo B como el folato. Estos compuestos son importantes para la producción de energía en el cuerpo, el control del azúcar en sangre y la presión arterial, así como para el mantenimiento muscular y óseo.
Estos beneficios para la salud provienen no sólo de comer lentejas, sino de comerlas en lugar de alimentos menos saludables, explicó el Dr. Didinger.
Cubrir un helado con salsa de chocolate caliente con una “pizca de lentejas” no mejorará su perfil nutricional, añadió el Dr. Lichtenstein.
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¿Listo para comer?
Las lentejas son rápidas y fáciles de preparar; en algunos casos puedes ser tan rápidas como hervir pasta.
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Para obtener aún más beneficios nutricionales, combine las lentejas con cereales integrales o frutos secos para formar una “proteína completa”, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo.
c.2025 The New York Times Company
Autora: Alexandra Pattillo
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