Guía para disfrutar la cena navideña sin sentirte lleno todo el día

26 noviembre, 2025 | 19:27 | HealthDay | HealthDay

La cena navideña suele sorprender a los asistentes de la fiesta. Un bocado de relleno lleva a una cucharada de patatas… Y de repente, las calorías consumidas han alcanzado un máximo histórico antes de que empiecen las cosas buenas, como el postre. Pero no tiene por qué acabar así, dijo un experto en nutrición del UT Southwestern Medical Center.

Claves en la cena navideña

“Antes de lanzarte al buffet navideño, tómate tu tiempo para escanear todo lo que hay allí”, dijo Lona Sandon, profesora asociada de nutrición clínica en UT Southwestern en Dallas.

“Elige los alimentos que más te apetezca probar y toma una pequeña ración. Concéntrate en el sabor y la textura de tus alimentos favoritos. Deja el tenedor o la cuchara entre bocado”, añadió.

Dijo que reducir la velocidad es una de las mejores formas de dejar de comer en exceso.

He aquí la razón

El estómago y el cerebro se comunican a través de lo que los médicos llaman el eje intestino-cerebro. A medida que el estómago se llena, envía señales indicando al cerebro que está lleno. Pero esto lleva tiempo.

“Si no prestamos atención a esta sensación, podemos comer en exceso fácilmente”, explicó Sandon.

Comer demasiado rápido también puede impedir que el cuerpo libere hormonas como la insulina y la leptina, que ayudan a controlar el hambre.

¿Otro problema? La cena navideña suele estar llena de alimentos con grasa, sal y azúcar. Esa combinación hace que sean aún más difíciles dejar de comer.

Alternativa para la cena navideña

Para mantener un equilibrio, Sandon sugiere usar el método MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU.

“Llena al menos la mitad del plato primero con ensalada, verduras y frutas”, dijo.

Con el espacio disponible, añade una cucharada de tus comidas favoritas. Para trucos de raciones, piensa en una bola estándar de helado, aproximadamente un tercio de taza. Una o dos cucharadas de cazuela de judías verdes o puré de patatas serían una buena ración. También deberías tener en cuenta un vaso típico de yogur individual para cosas como boniatos y verduras cocidas.

Igualmente recomienda usar platos y vasos más pequeños, porque la gente suele comer más cuando los platos están llenos hasta arriba.

“Siempre soy partidario de usar platos y vasos de cóctel más pequeños para gestionar las raciones”, dijo Sandon. “Te limitan sin que tengas que pensarlo.”

Sandon dice que pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia:

Elige frutas y verduras cortadas con dip de yogur.
Opta por alitas al horno o a la parrilla en lugar de fritas.
Prueba con agua con gas y un chorrito de zumo de arándano en vez de cerveza o vino.
También advierte que el alcohol puede llevar a comer en exceso y dormir mal.
Limita las bebidas a las comidas, dijo. No más de una bebida al día para mujeres y dos para hombres.

¿Su último consejo? Concéntrarse en los alimentos especiales que solo se reciben durante las fiestas y evitar los que se podrían comer cualquier día de la semana.

“Generalmente, no hace falta comer mucho para saciar un antojo”, dijo Sandon. “Una media porción de tarta puede ser suficiente. Comparte con alguien.”

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Autora: India Edwards