Recetas saludables con lentejas fáciles de preparar en casa y nutrir mejor el cuerpo

Las lentejas pertenecen a la familia de las leguminosas, ricas en hierro y zinc, entre otras cosas, por lo que su ingesta es altamente benéfica, señala la UNAM. Expertos comparten distintas recetas saludables con lentejas que son muy fáciles de preparar en casa y así poner sobre la mesa alimentos que van a nutrir de maravilla al cuerpo.

Por sí solas, las legumbres también son libres de colesterol, tienen un bajo índice glicémico, así como de contenido de grasa. Son una fuente excelente de fibra y son ricas en vitaminas del grupo B.

Recetas saludables con lentejas

Roasting Veggies, es un sitio de estilo de vida vegano (en YouTube) que comparte una de las recetas saludables con lentejas que, además de nutritiva, no tarda mucho tiempo en hacerse.

Tortitas de lentejas

• Primero se deben poner a cocer las lentejas en una olla con agua caliente.
• Se agrega una cebolla y un poquito de sal.
• Luego, se toma un sartén y se le pone aceite, cebolla y pimiento (todo finamente picado).
• Unos minutos después se añade ajo picado y sal.
• Cuando todo esté cocido, a las lentejas se les quita la cebolla y se drenan (el caldo puede guardarse para usarse en otra ocasión).
• Las lentejas se pasan a un recipiente para machacarlas y se les pone linaza molida, así como la mezcla de cebolla y pimiento del sartén. Además, se añade perejil picado, avena en polvo y pimienta al gusto.
• Todos los ingredientes deben mezclarse muy bien (como opción, se puede poner un poco del caldo drenado de las lentejas).
• Una vez que todo esté bien integrado, se deja reposar por espacio de 15 minutos.
• Después de ese tiempo se puede tomar “la masa” e ir formando las tortitas, en forma de bola.
• En un sartén se pone aceite y se colocan las bolas, para que con una espátula sean presionadas hasta quedar en forma de tortitas.
• Se deja cocinando un par de minutos y se voltean

Roasting Veggies menciona que este alimento puede acompañarse con aguacate, un poco de arroz, con ensaladas, o hasta en hamburguesas.

Mezcla de lentejas con huevo

Jhoe Cocina, es una cuenta en YouTube que comparte recetas fáciles de hacer en el hogar. Su recomendación es la de tortitas con alguna salsa casera.

• Primero se ponen 250 gramos de lentejas sobre un recipiente, ahí se lavan con agua, se mezcla muy bien y luego se quita el líquido.
• En una olla se ponen únicamente las lentejas, luego se les cubre con agua, y se cocinan hasta que quedan suaves.
• Cuando queden suaves, se retiran del fuego y se dejan reposando unos minutos.
• Luego se ponen las lentejas en un recipiente y se les añade un huevo.
• Con ayuda de una batidora se mezcla todo muy bien.
• Luego de triturar, quedará lista la masa.
• Por otro lado, se rallan dos dientes de ajo y una cebolla morada.
• Todo lo rallado se agrega a la masa de lentejas con huevo y se mezcla todo muy bien.
• Además hay que picar un poco de perejil o cilantro fresco y se añade la mezcla, junto con una pizca de sal, media cucharadita de curry, media cucharadita de pimentón dulce, un poco de orégano molido y una pizca de pimienta negra molida. Todo se sigue mezclando.
• Ahora se agregan unas cucharadas de pan rallado y se sigue revolviendo todo.
• Con una cuchara se toma una proporción que queda en la mano y se forman bolas, aplastando después con la mano para que se de la forma de tortita.
• Finalmente, se pone aceite en un sartén y cuando esté caliente se ponen las tortitas de lentejas. Cuando estén doradas de un lado, se voltean para terminar el cocinado y listo.

Jhoe Cocina menciona que este alimento puede comerse especialmente en el desayuno, gracias a lo nutritivo que resulta por sus ingredientes.

Pan de lentejas

Carmen Iribarne, creadora de contenido gastronómico, muestra otra de las recetas saludables con lentejas, con un pan:

• En un procesador de alimentos se ponen lentejas (previamente remojadas) y un poco de agua, aceite de oliva y un poco de sal.
• Comienza el triturado, y luego de unos momentos se añade levadura en polvo. Luego hay que seguir triturando.
• Cuando quede todo bien integrado, se coloca la masa en un molde para horno y se hornea aproximadamente por 50 minutos, a 180 grados.

Todo esto da como resultado un pan libre de gluten y fácil de hacer. A este alimento se le podría poner aguacate, unas rebanadas de jitomate y queda listo para el desayuno.

¿A quiénes beneficia más el consumo de leguminosas?

La UNAM destaca que el consumo de leguminosas es de gran ayuda para niñas y niños, gracias a sus características y contenido nutrimental. Al incluirlas en la alimentación les aporta proteínas con bajo contenido de sodio.

¿A partir de qué edad se pueden comer leguminosas?

Las leguminosas se pueden ofrecer desde los siete meses de edad en forma de papilla, bien cocidas, molidas y coladas, ya sea solas o en guisados en combinación con tortilla, arroz, papa, o verduras ya toleradas, menciona la UNAM. Siempre es importante consultar al pediatra, o profesional de la salud, ante cualquier duda.

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