Si estás trabajando desde casa esto te interesa, porque la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) emitió una serie de recomendaciones y ejercicios que te ayudarán a tener un Home Office saludable, checa cuáles son.
Posturas para un Home Office saludable
Debido a que las personas que realizan Home Office pasan la mayor parte del tiempo sentados frente a la computadora, la UNAM señala que lo importante es encontrar una posición adecuada, y para ello sugiere:
- Tener una silla con respaldo y apoyabrazos
- Colocar el monitor de la computadora al nivel de los ojos, para mantener la mirada hacia el frente y evitar desviarla hacia arriba, abajo o a los lados.
- Mantener una postura con los hombros relajados, los codos apoyados y pegados al cuerpo, manteniendo un ángulo de 90 a 100 grados, así como la muñeca relajada y alineada respecto al antebrazo, para evitar desviaciones laterales de ésta.
- Recargar la espalda recta al respaldo de la silla
- Evitar sentarse en la mirad anterior del asiento
- Mantener la cadera en un ángulo de 90 a 100 grados, con los muslos paralelos al suelo, las rodillas con un ángulo mayor a 90 grados y los pies deben estar completamente apoyados en el piso.
Ejercicios para realizar durante el Home Office
“El pasar mucho tiempo sentado o sin realizar actividad física, puede traer consigo una sensación de rigidez o tensión en cuello y hombros; por lo que se recomienda realizar pausas activas cada 45 o 90 minutos, con una duración de 5 a 15 minutos cada una. Esto permitirá a las personas estar más activas, concentradas y disminuir esa sensación de tensión muscular”, señala la UNAM.
Algunos ejercicios que se pueden realizar durante las pausas activas son:
Ejercicios sentados
- Mueva los hombros hacia delante, haciendo círculos, lo más amplio posible de manera lenta, posteriormente realice los mismos círculos pero hacia atrás.
- Entrelace las manos a la altura del pecho, y haga rotaciones con el tronco a ambos lados.
- Levante un brazo, bájelo y después realice lo mismo con el otro brazo.
- Recoja un brazo y al mismo tiempo levante la pierna contralateral.
- Levante una rodilla y toque con la mano contralateral la rodilla que alzó.
Ejercicios de pie, teniendo una silla para apoyarse
- Con ayuda del respaldo de la silla y parado frente a ella, de unos pasos hacia atrás, hasta estirar los brazos, lleve la cabeza al hueco formado entre ambas extremidades y la cadera hacia atrás. Mantenga la posición unos segundos.
- Apoyado en el respaldo, parado frente a la silla, levante los talones del suelo apoyándose en la punta del pie, suba y baje alternadamente, en esta misma posición levante los talones usando los dos pies al mismo tiempo.
- Apoyado del respaldo, levante de manera lateral la pierna.
- Realice flexiones laterales del tronco, deslizando la mano por tu costado hasta tocar la rodilla
- Con ayuda del respaldo, baje la cadera lentamente como si hiciera una sentadilla, hasta donde sea posible.
Entre las actividades que la UNAM también sugiere realizar están: subir y bajar escaleras, caminar un poco o bailar.
Otras recomendaciones para un Home Office saludable
- Habilitar un lugar específico para trabajar donde no haya distracciones, esté bien iluminado, con buena ventilación, ordenado y tranquilo.
- Establecer horarios, levantarse a la misma hora que cuando se asistía a la oficina y organizar la jornada laboral.
- Evitar mezclar tareas del trabajo con las tareas del hogar, ya que eso podría afectar la productividad.
- Explicar a la familia que se está trabajando para no tener interrupciones.
- Dormir bien y comer de manera saludable.
