UNAM advierte que procrastinación no es inofensiva: señales, tipos y ejercicios para evitarla

La procrastinación es un fenómeno que se manifiesta al posponer tareas o proyectos pensando que “todavía hay tiempo”, es decir, aplazando una actividad importante sustituyéndola por otra más placentera. Esto genera una sensación de alivio momentáneo, pero con consecuencias a largo plazo, según la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM).

Karla Paola Colin Mendiola, especialista de la Clínica de Salud Mental del Departamento de Psiquiatría y Salud Mental de la UNAM, advirtió que procrastinar puede provocar un bajo rendimiento académico en los jóvenes, lo cual podría derivar, a su vez, en la deserción escolar.

¿Qué es la procrastinación y en qué se diferencia del descanso?

La especialista de la UNAM explicó que la procrastinación es un fenómeno que se relaciona con la falta de regulación emocional y, en algunos casos, con síntomas de ansiedad o depresión.

Además, es importante distinguir este comportamiento del simple descanso. La diferencia entre descansar y procrastinar radica, dijo, en el objetivo y en la sensación posterior.

“Cuando descansamos, hacemos una pausa activa y al finalizar nos sentimos más relajados y menos estresados; en cambio, al procrastinar seguimos pensando que deberíamos estar haciendo la tarea pendiente, por lo que realmente no disfrutamos la actividad sustitutiva”, explicó.

Señales de que estás procrastinando

“Después lo hago“, “todavía tengo tiempo” o “primero hago otra cosa” son algunos de los pensamientos más comunes de quienes procrastinan, según la experta de la UNAM.

Dichas ideas suelen venir acompañadas de conductas como el deseo urgente de realizar actividades secundarias que sólo postergan lo importante, de acuerdo con Karla Paola Colin Mendiola.

La procrastinación viene acompañada de una sensación de alivio, pues se disminuye momentáneamente la ansiedad o el estrés; sin embargo, esto solo retrasa el malestar y refuerza un ciclo de postergación.

“Muchas veces aplazamos tareas, proyectos o trabajos finales, para no experimentar el malestar que nos genera hacerlas. Por esto preferimos realizar otra actividad que nos dé un placer inmediato, como ver redes sociales o una serie”.

Karla Paola Colin Mendiola, UNAM

¿Cuáles son los tres tipos de procrastinación?

Colin Mendiola identifica tres tipos de procrastinación:

• Por evasión, cuando se evita una tarea por miedo al fracaso
• Por activación, cuando se pospone una actividad hasta que la presión del tiempo obliga a actuar
• Por indecisión, cuando la persona duda cómo o cuándo comenzar

Fuente: UNAM

La experta subraya que, aunque la procrastinación puede afectar diversas áreas de la vida académica y emocional, también es un hábito que se puede modificar cuando se aborda de forma consciente.

“Buscar apoyo, identificar los desencadenantes y aprender estrategias de organización y regulación emocional permite, poco a poco, recuperar el control. Atender el problema no sólo mejora el rendimiento académico, sino también el bienestar general”.

Ejercicios para evitar que procrastines

En un taller al respecto, la especialista de la UNAM detalló que la respiración diagragmática, que implica respirar profundo y lento utilizando principalmente el diafragma, es esencial para evitar la procrastinación.

Otro ejercicio es la relajación muscular progresiva, que consiste en tensar todos los músculos y luego liberar esa tensión poco a poco

Una tercera actividad es la técnica de acción opuesta, que es realizar deliberadamente aquello que se está evitando y el autoanálisis de pensamientos para identificar cuáles son las creencias que fomentan la postergación.

Asimismo, la especialista recomendó la matriz de Eisenhower, que ayuda a diferenciar lo urgente de lo importante y lo no tan relevante, para saber con qué actividades debes iniciar y evitar una saturación mental por no saber decidir.

La matriz de Eisenhower consiste en:

• Tomar una hoja
• Hacer divisiones con una pluma o lápiz de modo que quede dividida en cuatro cuadrantes
• En el primer cuadrante, escribe las tareas que son urgentes
• En el segundo cuadrante, escribe las tareas que son importantes, pero no urgentes
• En el tercer cuadrante, escribe las tareas que son urgentes pero no importantes
• En el cuarto cuadrante, escribe las tareas que no son urgentes ni importantes

Fuente: UNAM

Otra herramienta es el método Pomodoro, que divide el trabajo en bloques de 25 minutos con pausas cortas de cinco minutos entre ellos, esto ayuda a gestionar el tiempo y a planificar.

• Define la tarea que debes hacer
• Usa un temporizador y ajústalo a 25 minutos
• Concéntrate en hacer la tarea durante ese tiempo
• Descansa cinco minutos y vuelve a empezar
  • Esto es para continuar con la actividad que estabas haciendo o iniciar con una nueva

Karla Paola Colin Mendiola también recomienda actividades de reflexión grupal y ejercicios para detectar las emociones que detonan la procrastinación, con el objetivo de que los jóvenes aprendan a reconocer patrones de conducta y desarrollen hábitos más saludables.

Paola, un ejemplo activo de procrastinación

Paola Lizeth Gutiérrez Mora, de la Facultad de Derecho de la UNAM, relató que, cuando cursó la preparatoria, se percató de que postergaba sus tareas y actividades escolares con frecuencia.

“Cuando trabajaba en equipo, mis compañeros siempre tenían que estar atrás de mí apurándome para que entregara lo que me correspondía de los proyectos. Yo los enviaba casi siempre a la mera hora y me llegaron a sacar de los equipos o a decirme que ya no necesitaban de mí”.

Paola Lizeth Gutiérrez Mora

Según su testimonio, sentía que no la entendían y no le tenían paciencia o consideración; sin embargo, siempre que intentaba hacer sus deberes, la invadían pensamientos como “ahorita lo hago” o “lo hago en 10 minutos“, por lo que terminaba jugando o viendo películas.

Cuando se daba cuenta de que no estaba haciendo lo que debía, se veía invadida por un sentimiento de frustración y enojo consigo misma. “Me repetía que sería la última vez, pero no podía romper el hábito“, declaró.

Paola tuvo que tomar terapia psicológica para entender que estaba pasando por momentos de procrastinación y recibió ayuda para entender su problemática, además de trabajar sus emociones, pues tenía ansiedad y depresión.

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