Más efectivo que caminar: el ejercicio ideal para bajar grasa abdominal en adultos mayores

Caminar sigue siendo una de las actividades físicas más recomendadas para mantener la salud, pero especialistas en entrenamiento aseguran que existe un ejercicio más efectivo para reducir la grasa abdominal después de los 50 años: el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, mejor conocido como HIIT.

Este tipo de rutina combina periodos cortos de esfuerzo intenso con pausas activas o descansos breves. Su principal ventaja es que acelera rápidamente la frecuencia cardiaca y mantiene al cuerpo quemando calorías incluso varias horas después de terminar el ejercicio.

¿Por qué el HIIT ayuda a reducir la grasa abdominal?

Expertos explican que la grasa visceral acumulada en el abdomen suele relacionarse con estrés, mala alimentación y sedentarismo. El HIIT favorece la pérdida de este tejido porque aumenta el gasto energético y ayuda a desarrollar masa muscular.

Cuanta más masa muscular tiene una persona, mayor cantidad de calorías consume el cuerpo incluso en reposo. Además, el entrenamiento genera el llamado efecto de “postcombustión”, donde el organismo continúa gastando energía tras finalizar la rutina.

De acuerdo con estudios citados en investigaciones sobre acondicionamiento físico, personas que combinaron HIIT con buena alimentación y descanso lograron disminuir cintura y grasa visceral en periodos de entre cuatro y seis semanas.

Rutina de HIIT de 10 minutos para hacer en casa

Entre los ejercicios más recomendados para este tipo de entrenamiento se encuentran:

• Burpees: Ejercicio de cuerpo completo que combina sentadilla, plancha, flexión y salto. Ayuda a mejorar resistencia cardiovascular, fuerza y quema de calorías.
• Mountain climbers: Movimiento dinámico en posición de plancha donde las rodillas se llevan alternadamente al pecho. Trabaja abdomen, piernas y cardio al mismo tiempo.
• Plancha alta y baja: Variante de plancha que alterna entre apoyar las manos y los antebrazos en el suelo. Fortalece abdomen, hombros, brazos y estabilidad corporal.
• Jumping jacks en plancha: Desde posición de plancha, las piernas se abren y cierran con pequeños saltos. Activa el core, glúteos y mejora la resistencia.
• Russian twists: Ejercicio abdominal realizado sentado, girando el torso de un lado a otro. Se enfoca en los oblicuos y la zona media del cuerpo.
• Zancadas con salto: Variante explosiva de las zancadas tradicionales en la que se alternan las piernas con un salto. Fortalece piernas, glúteos y mejora potencia y coordinación.

La dinámica consiste en realizar intervalos de 30 segundos de ejercicio intenso seguidos de 30 segundos de descanso activo. El circuito puede repetirse entre seis y ocho veces en sesiones de apenas 20 minutos.

Caminar con inclinación también ayuda a quemar grasa

Aunque el HIIT es considerado más efectivo para acelerar la quema de grasa, caminar con inclinación también ofrece beneficios importantes, especialmente para personas que buscan ejercicios de menor impacto.

Especialistas señalan que caminar cuesta arriba aumenta el gasto calórico, activa músculos como glúteos y piernas y mejora la resistencia cardiovascular sin generar el impacto de correr.

Además, investigaciones publicadas en revistas de fisiología han encontrado que caminar en pendientes obliga al cuerpo a trabajar más para vencer la gravedad, incrementando la intensidad del ejercicio y la quema de calorías.

No obstante, antes de iniciar cualquier rutina intensa, expertos recomiendan adaptar el entrenamiento al nivel físico de cada persona y mantener una alimentación equilibrada y buen descanso.

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