¿Te cuesta mantener el equilibrio? Estos 6 sencillos y cortos ejercicios te ayudarán con la coordinación

Los problemas de coordinación son mayores a medida que se envejece, por lo que te sugerimos seis ejercicios para mejorarla, según la profesora y fisioterapeuta en la Universidad Arcadia en Pensilvania, Jaime Bayzick.

¿Por qué es más difícil bajarse de un banquillo sin caerse a medida que se envejece? Este problema no suele ser muscular, sino cerebral, indica la profesora y fisioterapeuta en la Universidad Arcadia en Pensilvania, Jaime Bayzick.

“En realidad es bastante complejo”, dijo Bayzick. “Requiere mucho equilibrio, requiere sincronización, cambio de peso”. En otras palabras, coordinación.

La coordinación es la capacidad del cerebro de enviar y recibir señales de los sistemas nervioso, muscular y sensorial para que el cuerpo se mueva con fluidez.

Cuando eres joven, la mayor parte de esto ocurre automáticamente. A medida que envejeces, esas señales se ralentizan y los movimientos que antes eran naturales exigen un esfuerzo consciente. Sin embargo, al igual que la fuerza, la coordinación puede mejorarse.

“El entrenamiento de la coordinación enseña al cuerpo a utilizar la fuerza y la forma física bajo presión, imprevisibilidad y distracción”, dijo Bill McGehee, profesor y experto en rehabilitación en la Facultad de Medicina de la Universidad Tufts.

La coordinación también es una habilidad bastante fácil de mejorar; puedes lograr avances significativos en casa con unos pocos minutos al día, dijo Bayzick. Entrenar tu coordinación puede mejorar no solo tu rendimiento deportivo, sino también tu función cognitiva a medida que envejeces.

“Envejecer no consiste solo en mantenerse fuerte, sino en mantener la adaptabilidad del cerebro”, dijo Bayzick. Dado que el cerebro suele aprender mejor cuando está ocupado, la mayoría de los entrenamientos de coordinación implican más movimientos novedosos y lúdicos que el ejercicio tradicional.

Prueba este entrenamiento dos o tres veces por semana para entrenar el cerebro y el cuerpo al mismo tiempo, o elige algunos de estos movimientos para incorporarlos a lo largo del día.

Ejercicio para mejorar la coordinación

• Duración: Menos de 15 minutos
• Intensidad: De baja a media
• Objetivo: Mejorar la coordinación

Se requiere de una pelota de tenis u otra pelota blanda que quepa en una mano

Aunque estos movimientos son un buen comienzo, tu cerebro necesita la novedad para adaptarse, dijo McGehee. Cuando empieces a sentirlos como algo natural, haz pequeños ajustes para seguir desafiando tu coordinación, como cerrar los ojos al lanzar la pelota de equilibrio. O, dijo Bayzick, puedes probar el “entrenamiento de doble tarea”: hacer el movimiento mientras resuelves un problema matemático complejo, por ejemplo, o recitas el alfabeto al revés.

Balanceos con brazos opuestos

• Duración: 30 segundos
• Objetivo: Desafiar tu coordinación motora; calentar los hombros y la columna torácica

Levanta ambos brazos por encima de la cabeza y mantén la columna neutra. Balancea el brazo izquierdo hacia delante y el derecho hacia atrás. Empieza despacio y mueve gradualmente los brazos más deprisa. Cuando conozcas el patrón, cambia la dirección de los brazos para un desafío extra.

Marcha Contralateral

• Duración: 30 segundos
• Objetivo: Mejorar el movimiento transversal del cuerpo al tiempo que se trabaja la estabilidad central

Ponte de pie con los hombros rectos y el tronco contraído. Levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza mientras elevas la rodilla derecha a 90 grados. Haz una pausa de un segundo. Baja ambos y repite en el lado opuesto. Al principio, quédate en el mismo sitio. Haz el ejercicio más difícil marchando hacia delante.

Malabares sencillos

• Duración:60 segundos
• Objetivo: Mejorar la coordinación mano-ojo y el tiempo de reacción

Sujeta una pelota de tenis o de lacrosse con la mano dominante. Lánzala en un arco suave hacia tu mano no dominante, y luego lánzala de vuelta. Una vez que el lanzamiento básico te resulte fácil, añade una palmada entre cada recepción, o lanza la pelota ligeramente más alto o más rápido. Para un reto mayor, intenta hacer malabarismos con dos pelotas a la vez.

Lanzamiento de pelota en equilibrio

• Repeticiones: 10 lanzamientos por lado
• Objetivo: Combinar equilibrio, coordinación mano-ojo y estabilidad central

Sujeta una pelota de tenis u otra pelota blanda, colócate sobre la pierna dominante y levanta la rodilla opuesta hasta formar un ángulo de 90 grados. Lanza la pelota de la mano dominante a la no dominante. Continúa lanzándola hacia delante y hacia atrás, mientras mantienes la vista en la pelota y te estabilizas con el pie dominante. Repite la operación con el otro lado. Cuando este ejercicio te resulte fácil, lanza la pelota contra una pared y atrápala cuando vuelva hacia ti.

Zancadas con salto

• Repeticiones: 20 saltos por lado
• Objetivo: Desarrollar la coordinación y el control de la parte inferior del cuerpo

Ponte de pie, con el torso contraído y la mirada al frente. Levanta la rodilla derecha a 90 grados, al tiempo que empujas la planta del pie izquierdo para saltar ligeramente del suelo. Cuando la rodilla derecha se eleve, mueve el brazo izquierdo hacia delante, manteniendo una flexión de 90 grados en el codo. Rebota suavemente sobre la planta del pie izquierdo y, a continuación, levanta inmediatamente la rodilla izquierda mientras empujas el pie derecho y mueves el brazo derecho hacia delante. Mantén el pie flexionado mientras elevas la rodilla. Avanza a un ritmo controlado, y concéntrate en impulsar las rodillas y los brazos en lugar de moverte con rapidez.

Gateo del oso

• Repeticiones: Cinco pasos a cada lado, o 30 segundos
• Objetivo: Movimientos transversales y control del tronco

Empieza sobre las manos y las rodillas con los dedos de los pies en el suelo. Contrae el abdomen, y empuja con las muñecas y los dedos de los pies hasta que estés en posición flotante, con las rodillas a uno o dos centímetros del suelo. Con control, mueve la mano izquierda y el pie derecho hacia delante. Estabilízate y mueve la mano derecha y el pie izquierdo hacia delante. Tus rodillas no deben tocar el suelo.

Repite el movimiento hacia delante. O, para hacer una variación, inténtalo también hacia atrás.

Autor: Hannah Singleton and Theodore Tae
c. 2026 The New York Times Company

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