10 alimentos clave para mantener el corazón sano
El corazón, uno de los órganos más importantes del cuerpo humano, depende en gran medida de los hábitos alimenticios para mantenerse saludable. Una dieta equilibrada puede ayudar a reducir el colesterol, controlar la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
De acuerdo con el National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) de Estados Unidos, estos son 10 alimentos fundamentales para cuidar la salud del corazón.
Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales y fibra, nutrientes que ayudan a regular la presión arterial y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Se recomienda consumirlas diariamente y en una amplia variedad de colores.
Los granos integrales, como la avena, el arroz integral y el pan integral, contienen fibra que contribuye a disminuir el colesterol LDL y a mantener estables los niveles de glucosa en la sangre.
El pescado, especialmente el pescado graso como el salmón, el atún o la sardina, es rico en ácidos grasos omega-3, relacionados con un menor riesgo de padecer enfermedades del corazón.
Las aves sin piel, como el pollo o el pavo, representan una fuente de proteína magra, preferible frente a carnes con alto contenido de grasa saturada.
Las leguminosas, entre ellas frijoles, lentejas y garbanzos, aportan proteína vegetal, fibra y muy poca grasa, por lo que favorecen la salud cardiovascular.
Los frutos secos y semillas contienen grasas saludables, antioxidantes y fibra; sin embargo, deben consumirse con moderación debido a su aporte calórico.
Los lácteos bajos en grasa o sin grasa proporcionan calcio y proteína sin elevar el consumo de grasas saturadas.
El uso de aceites vegetales, como el aceite de oliva o de canola, en lugar de mantequilla o manteca, ayuda a reducir el colesterol malo.
Las hierbas y especias permiten dar sabor a los alimentos sin necesidad de añadir sal, lo que contribuye a reducir el consumo de sodio.
El consumo adecuado de agua es fundamental para el buen funcionamiento del sistema cardiovascular y para mantener un peso saludable.
Alimentos que se deben evitar para cuidar el corazón
El NHLBI también advirtió sobre el consumo excesivo de ciertos alimentos que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Entre ellos se encuentran los alimentos ultraprocesados, que suelen ser altos en grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos.
Las bebidas azucaradas, como refrescos y jugos industrializados, pueden contribuir al sobrepeso y la diabetes, factores de riesgo para el corazón.
Las carnes procesadas, como embutidos, salchichas y tocino, contienen altos niveles de sodio y grasas saturadas, asociados con un mayor riesgo cardiovascular.
Asimismo, se recomienda limitar el consumo de alimentos fritos, productos de panadería industrial y aquellos que contienen grasas trans, ya que elevan el colesterol LDL y reducen el colesterol HDL, conocido como “colesterol bueno”.
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