¿Qué hacer después de un exceso de azúcar? Consejos de expertos para recuperarte sin dietas extremas

Durante estas fechas decembrinas, es común consumir más azúcar de lo habitual, cuestión que en algunas ocasiones genera un sentimiento culpa, cansancio, o bien una sensación física de estar “inflamación”; ante ello se suele entrar en una estricta dieta para bajar las porciones de más. Sin embargo, especialistas en nutrición coinciden en que la solución no está en las dietas extremas, sino en retomar hábitos equilibrados y sostenibles.

La dietista Marissa Beck, explicó a la revista estadounidense EatingWell, que lo más importante es volver a una rutina de autocuidado, escuchar las señales de hambre y saciedad, y priorizar comidas completas que incluyan proteínas, fibra y grasas saludables. Este enfoque no solo favorece la salud física, sino también la mental.

¿Cómo bajar el exceso de azúcar del cuerpo?

Aunque pueda parecer lógico saltarse el desayuno para “compensar” el exceso de azúcar del día anterior, los expertos advierten que esto suele ser contraproducente. Un desayuno rico en proteínas y fibra ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, aporta energía y reduce la probabilidad de antojos o atracones más tarde.

Opciones como yogur griego con fruta, semillas y nueces, huevos con verduras o avena integral pueden marcar una gran diferencia desde el inicio del día.

Saltarse comidas para corregir un exceso previo puede provocar el efecto contrario. Cuando el cuerpo no recibe los nutrientes que necesita, se activan las hormonas del hambre, lo que aumenta la probabilidad de comer en exceso después.

Ante esto, Beck recomienda mantener comidas y refrigerios equilibrados durante el día. Por ejemplo:

• Media mañana: yogur griego con frutos rojos y chía
• Comida: un plato con cereales integrales, proteína y verduras
• Cena: pescado o pollo, vegetales y una porción moderada de carbohidratos

El objetivo es romper el ciclo de restricción y atracón, sin dietas, depuraciones ni conteos obsesivos de calorías.

Reducir el azúcar, no eliminarlo por completo

Por otra parte, la Universidad de Harvard subraya que prohibir el azúcar totalmente no es necesario ni saludable, ya que si bien muchos alimentos integrales contienen azúcares naturales, los que deben atenderse son los añadidos.

Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, casi el 70 % del azúcar añadido proviene de:

• Bebidas azucaradas
• Postres y bocadillos dulces
• Bebidas de café y té endulzadas
• Dulces
• Cereales y barras de desayuno

La Asociación Americana del Corazón recomienda no exceder 24 gramos diarios de azúcar añadido en mujeres y 36 gramos en hombres, promoviendo una reducción gradual y consciente.

Ejercicio e hidratación, clave para reducir el azúcar del cuerpo

Además de alimentarte bien, hay acciones sencillas que pueden aliviar los síntomas físicos y emocionales tras un exceso de azúcar:

• Sal a caminar: ayuda a regular el azúcar en sangre y mejora el estado de ánimo
• Mantente hidratado: la sensación de cansancio o hinchazón suele estar relacionada con deshidratación
• Sé amable contigo mismo: ningún alimento es “bueno” o “malo”. Comer no es un acto moral

Por otra parte, la nutricionista estadounidense Alexis Silver, destacó que todos, en algún momento, consumimos más azúcar de lo recomendado, y que los hábitos a largo plazo son los que realmente determinan la salud.

Asimismo, destacó que los episodios de atracones son frecuentes, van más allá de las festividades navideñas o generan malestar emocional, hablar con un profesional de la salud puede ser un paso clave para construir una relación más sana con la comida.

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